“Осознавание через движения”. Моше Фельденкрайз
Самопознание через осознанность есть цель перевоспитания. Когда мы начинаем осознавать то, что делаем, а не говорить или думать о том, что делаем, — тогда возможность к совершенствованию открывается шире для нас.
Невозможное делайте возможным, возможное — лёгким, а лёгкое — элегантным.
М. Фельденкрайз
Уроки, созданные М. Фельденкрайзом, предназначены для борьбы с неестественными, чуждыми человеку движениями, на выполнение которых он ежедневно должен тратить множество сил и энергии, преодолевая внутреннее сопротивление. Речь не идет о действиях, которые человек считает действительно нужными для себя, однако в силу определенных причин не может научиться выполнять их легко и непринужденно. Имеются в виду именно ненужные, навязанные человеку (или бессознательно им самим) движения и реакции. Действия, на которые человек тратит гигантское количество усилий, никогда не станут частью его повседневной жизни. Это абсолютно не означает, что человек не должен применять силу воли и мужество для преодоления трудностей, это значит, что их не следует тратить на трудности, не приносящие человеку позитивного результата. Классическим примером является мышечный зажим – на напряжение в области мышц человек ежедневно тратит значительное количество энергии, а результата положительного данное напряжение не приносит.
Силу воли, как правило, применяют люди, не способные достичь результата при помощи умеренного и рационального использования собственных сил. При чрезмерном использовании силы воли человек имеет свойство напрягать мышцы собственного тела, что нередко приводит к утомляемости и мышечным зажимам. Так что в таком случае более правильно – применение силы воли либо умеренное использование сил? Ответ очевиден.
Урок 1. Достижение правильной позы. Многих детей взрослый учат стоять ровно, что и их понимании на самом деле означает стоять ровно Однако, как показывает практика, “ровно” далеко не всегда является синонимом “правильно”, так как данная поза связана со значительным усилием со стороны человека. Человек, выпрямив спину, остается в такой позе до тех пор, пока его внимание не будет переключено на другую деятельность. Если человек отвлечется, его уровень самоконтроля снизится и, как результат, он вновь примет естественную для себя позу. Природой в человека заложено, что скелет должен поддерживать тело в зоне притяжения, не расходуя при этом энергию. Человек, управляющий своим скелетом, для поддержания данной закономерности выбирает для себя удобную позу. Однако любая попытка вывести человека из этой позы заканчивается уходом скелета из зоны притяжения. При этом человек сразу же стремится вернуться в эту зону и задействует силу своих мышц, тратя при этом важную энергию. По-настоящему хорошая поза – это поза, из которой тело способно двигаться в любом направлении без лишних затрат мышечных усилий.
Движения сидя на стуле. Присядьте на край стула и поставьте ноги на пол. Расслабьте мышцы ваших ног, чтобы колени могли передвигаться в разные стороны усилиями лодыжек. Находясь в данной позе, начинайте раскачивать собственное туловище до тех пор, пока не достигнете легких естественных движений, сопряженных со столь же естественным дыханием. После небольшой паузы сделайте аналогичные движения взад-вперед, выполняя его до того момента, как вы почувствуете движение тазобедренного сустава. Далее начните вращение туловищем, чтобы голова описывала круг, движений позвоночником быть не должно. Выполнять данное упражнение нужно до тех пор, пока движения тела не станут плавными и свободными.
Раскачивание тела в стоячем положении. Встаньте и сделайте 15 покачиваний из стороны в сторону до момента обнаружения со-ритмичности ваших движений и дыхания. После этого выполните аналогичные движения взад-вперед. Далее начните раскачиваться так, чтобы верхняя часть головы изображала горизонтальный круг. Все движение должно осуществляться при помощи нижней части ног. После этого перенесите вес на правую ногу и начинайте двигаться сначала в стороны, затем вперед-назад и круговыми движениями (левая нога не должна принимать участия в движении и касаться земли только большим пальцем). После некоторого перерыва перенесите вес тяжести на левую ногу и повторяйте упражнение до тех пор, пока не достигнете плавности движений.
Урок 2. Что такое хорошее действие? Ответ на данный вопрос прост – действие, которое привело к результату. Однако не так все просто, ведь результат может быть достигнут “потом и кровью”, когда, вместо простых расчетливых действий, человек потратил титанические усилия на совершенно простые задачи. Едва ли такое действие можно считать хорошим. Хорошее действие – действие, на выполнение которых человек не затрачивает особых усилий. Действие хорошее, если его можно в любой момент прервать и без особого труда и сопротивления начать делать кардинально противоположные действия. Хорошее действие является стимулом к тому, чтобы в следующий раз выполнить его более эффективно.
Урок 3. Основные свойства движения. Для того, чтобы достигнуть идеального мышечного тонуса, достаточно всего тридцати коротких движений, благодаря которым мышечный тонус распространяется только на задействованную в процессе движения часть тела, а не переходит на все части одновременно.
Для достижения мышечного тонуса выполните следующие действия: прилягте на спину, ноги врозь. Руки вытяните вверх над головой таким образом, чтобы правая рука и левая нога (и левая рука с правой ногой) создавали воображаемую прямую линию. Закрыв глаза, ощутите части тела, соприкасающиеся с полом (пятки, икры, лопатки, бедра, ребра). Одинаковое ли давление на эти части тела, как они лежат на полу? Прочувствуйте все в мельчайших подробностях. Особое внимание обратите на расстояние между пятками, плечами и локтями. Результаты упражнения четко укажут на существующие проблемы: локти висят, а не касаются пола; одинаковые части тела находятся на большом расстоянии друг от друга; руки начинают не слушаться и пытаться оторваться от пола и т.д.
Урок 4. Дифференциация функций дыхания. Когда человек научится совершать действия без применения лишних усилий, его дыхание станет более ритмичным и свободным. Выполните упражнение: прилягте на спину, ноги положите прямо, пятки врозь, колени согните. Пятки ног должны находится на полу в том положении, как если бы вы стояли. Сделаете движение коленями в разные стороны до тех пор, пока каждое колено не будет находится в плоскости, проходящей через ступню, по линии от центра пятки к точке между большим пальцем и пальцем, находящимся рядом с ним. Не применяйте усилий для поддержания коленей в данном положении. Наберите в легкие необходимый объем воздуха. Почувствуйте как расположен ваш позвоночник по всей длине на груди в момент, когда грудная клетка расширяется и отодвигается от позвоночника. Набирайте в легкие воздух, следите за тем, как поднимается ваша грудь, прижимается ли позвоночник плотно к полу. Ни в коем случае не совершайте физических усилий по придавливанию позвоночника к полу. До появления необходимости во вдохе временно прекратите движения, после чего упражнение несколько раз повторите.
После достижения осознавания вами движения постарайтесь поднять свою грудь без помощи вдоха. Повторяйте до тех пор, пока у вас не появится потребность во вдохе. Проверьте, как изменилось ваше дыхание после 4-6 серий подобных упражнений.
Урок 5. Дифференциация движения области таза при помощи воображаемых часов.
Движения таза, также как и движения прочими частями тела, подвержены применению излишних усилий со стороны человека. Умение управлять движениями области таза является очень важным, так как излишнее напряжение этой области непосредственно сказывается на состоянии прочих групп мышц. Благодаря данному умению возрастет способность человека к противопоставлению движений туловища и головы, что также крайне необходимо.
Прилягте на спину, приподнимите колени, расположив ступни на полу врозь таким образом, чтобы они находились на линии бедер. Руки расположите на удобном расстоянии по сторонам тела. Усилиями мышц спины оторвите бедра от пола, чтобы поясничные позвонки образовали дугу над полом. Поднимите верхнюю часть таза над полом, в результате чего вы ощутите давление на копчик.
Теперь представьте, будто в районе задней части таза у вас расположен циферблат, цифра 12 которого находится на уровне переходящей в спину верхней части таза, а цифра 6 находится на уровне копчика. Обращая внимание на данный условный циферблат можно сделать вывод, что произведенном сейчас движении бедра были приподняты, при этом основная часть давления таза приходилась на точку, обозначенную как “6 часов”. Уровень “3 часа” находится в области правого тазобедренного сустава, а уровень “9 часов” - левого тазобедренного сустава. Остальные часовые отметки необходимо обозначить в промежуточных местах.
Сделайте усилие и переместите основное давление таза на землю в точку, определяемую как “6 часов”, то есть в область копчика. Спинные мышцы произведут незначительное искривление линии поясничных позвонков, которая будет увеличена благодаря мышцам коленей и таза. Ноги при этом должны по-прежнему зафиксированными стоять на земле, человек в данной области ощущает напряжение.
Далее следует перевести основное давление точку под названием “12 часов”. Это значит, что поясничные позвонки и верхняя часть таза будут расположены на полу. Копчик, таким образом, оторвется вверх от пола, человек ощутит увеличившееся давление на область ступней.
Обратите свое внимание вновь к “6 часам”, после чего вернитесь к “12 часам”, повторив данную процедуру 20-30 раз. Постепенно уменьшайте усилие и делайте изменение положения менее резким. Предпримите попытку отделить дыхание от данного движения так, чтобы дыхание при этом осталось свободным и спокойным, вне зависимости от изменения положения тела. Движение таза должно осуществляться непрерывно и медленно, а переход из положения в положение – плавно.
В дальнейшем следует выпрямить ноги и почувствовать ощущения в области таза. Постарайтесь обнаружить точки, в которых соприкосновение с землей претерпело изменений. Обратили ли вы внимание на то, что когда ваше дыхание начало осуществляться отдельно от движения, голова начала двигаться в гармонии с областью таза, повторяя данное движение на меньшей шкале?
Выполните 20 круговых движений тазом по часовой стрелке. Во время этих движений пытайтесь увидеть свое тело как целое, однако внимательно следите за тем, что делает каждая отдельная часть тела. Пускай при этом ваше внимание переходит от одной части тела к другой, но ни в коем случае не следует терять ощущения тела как целой системы. Ощущение целого является тем фоном, на котором значительно четче видны ощущения каждой из частей тела. Эта процедура сродни чтению: человек видит всю страницу целиком, однако впечатление не столь полное и недостаточное для ясного схватывания, человек способен понимать значение слов, которые видит четко в данный момент времени. Следите за движениями головы, продолжая выполнять движение областью таза.
Сосредоточивайте внимание поочередно на голове, как главной силе в движении, и на тазе, как главной силе в движении. Наблюдайте за тем, как постепенно улучшается качество выполняемого движения, оно становится плавне, четче, быстрее.
Выполнив данные упражнения, позвольте себе несколько минут отдыха – вы это заслужили. Затем сделайте все ранее выполненные движения в противоположном направлении, против часовой стрелки.
В данной статье описана лишь малая часть всех упражнений. Более подробно серии упражнений описаны в книге Моше Фельденкрайза “Осознавание через движение”.
Автор: Антон Ясыр
